Подготовка к триатлону: основные принципы и советы

Подготовка к триатлону: основные принципы и советы

Автор: Millennium Опубликовано: 09.12.2016 Times Read: 692 Комментарии: 0

Подготовка к триатлону: основные принципы и советы.


Триатлон – это настоящее испытание выносливости, но не стоит думать, что доступно оно лишь прирожденным спортсменам: принять участие в триатлоне и даже финишировать сможет практически любой. Единственный момент:  потребуется заранее подготовиться, постараться, чтобы организм приспособился к нагрузкам и научился экономить свои ресурсы. Многие спортсмены-профессионалы в рамках подготовки к триатлону тренируются по 4-8 часов в день, но с успехом справиться с испытанием можно, затрачивая не более часа в день.

Основное внимание уделяется освоению основных комбинаций сложных двигательных навыков. Сделать это нелегко, но в случае победы ощущения будут просто непередаваемыми.

Начало подготовки.

Многие считают, что в триатлоне им придется иметь дело с огромными дистанциями, но на практике это не совсем так. Конечно, можно найти и такое, но куда чаще атлеты преодолевают короткие дистанции: олимпийские или даже еще более спринтерские. Стоит понимать: триатлон – это прежде всего испытание на выносливость и новичкам дотянуться до уровня профессионалов практически нереально. С другой стороны, финиш даже спустя час-два после лидера – уже немалое личное достижение.

Если вы решили участвовать в триатлоне, то скорее всего уже знаете, что он сочетает в себе ровно три дисциплины, каким бы он ни был – гонка Ironman, кросс-кантри или олимпийские дистанции - вам в результате придется постараться и побывать и бегуном и велогонщиком  и пловцом.

Главной же проблемой при подготовке к этому испытанию является банальная нехватка времени. Каждая из дисциплин триатлона потребует своей подготовки и тренировки, так что сочетать их с работой и свободным временем становится непростой задачей. Все это потребует от начинающего спортсмена четкости в распределении ресурсов и организованности.

Чтобы помочь в данном деле мы предлагаем несколько полезных советов:

1. Постарайтесь понять свое сердце.

Именно это рекомендует Майк Пигг, 4-кратный чемпион США по триатлону, как первейшую вещь, предохраняющую от всевозможных неприятностей. Именно поэтому все тренировки следует проводить исключительно в специальных рамках частоты сердечных сокращений. В качестве примера он рекомендует увеличивать аэробные возможности организма тренируясь при пульсе не выше 150 ударов в минуту. Конечно, определить пульс во время бега достаточно затруднительно, но здесь небольшой секрет – бегать следует в том темпе, при котором вы сможете разговаривать не задыхаясь.

Тот же Майк Пигг считает, что аэробные период тренировки, который обычно считается базовым этапом и ограничивается 12 неделями максимум, должен продолжаться больше. Никаких причин увеличивать его интенсивность нет, важно лишь держать пульс на должном уровне и избегать увеличения нагрузки до подготовительного этапа. Аэробная тренировка сама по себе поможет укрепить связки, мышцы и сухожилия. Это сделает вас сильнее и выносливее, поможет совершить более плавный переход к новому этапу. Подобный подход позволит набрать форму, не перенапрягая при этом надпочечную железу. Как считает сам спортсмен, именно на аэробные тренировки приходится максимальный рост формы.

Измерить пульс можно как с помощью секундомера, так и пульсометром. Очень важно здесь найти разницу между аэробной и анаэробной зоной. Подобный подход позволит избежать некоторых ошибок, с которыми сталкиваются люди, предпочитающие максимально активные тренировки с самого начала.

2. Не стоит делать все три дисциплины в день.

Особенно актуально это для начала работы – сосредоточиться следует на одной или двух дисциплинах. Один из лучших триатлетов Ironman Hawaii Пол Хаддл отмечает, что важен в первую очередь баланс. Если у вас и так развитые ноги после поднятия тяжестей или долгих занятий на велотренажерах, значит самое время заняться плаванием. Одним из наиболее важных моментов начального этапа является выработка так называемого динамического стереотипа, то есть подготовка мышц к различным движениям в определенных сегментов триатлона. Фактически, речь идет о том, чтобы заложить определенную мускульную память и избежать тем самым перенапряжения во время соревнований.

Стоит отметить, что совместная тренировка всех трех видов нагрузки иногда может приносить и пользу, но лишь изредка и в отдельно взятых случаях. В целом же злоупотреблять ей не стоит – вместо пользы вы рискуете получить лишь вред. Конечно, бег после езды на велосипеде позволит мышцам быстрее адаптироваться к условиям гонки, но второй этап окажется просто невероятно утомительным. Гораздо лучше будет сделать велотренировку в первой половине дня, а бегом заняться во второй.

3. Не забывайте о близких.

Если у вас уже есть дети, тренироваться будет заметно сложнее. Особенно это характерно для тех, кто собирается достичь пика формы. Следует не забывать о родных и близких и уделять все свободное от тренировок время им. Как рассказывает Майк Пигг, он поле тренировок становится самым усталым существом во вселенной, но даже это не мешает ему по возвращении домой посидеть с детьми, почитать и сказки и т.п. Все это делает его достижения еще более значимыми.

Если у вас запланирована какая-то работа по дому, сделать ее нужно обязательно до тренировки. Сами же упражнения проводить рекомендуется утром, а не вечером, не стоит занимать тренировками выходные. С другой стороны, каждый час, потраченный на тренировку, впоследствии обязательно принесет немалую пользу. Опыт физической работы в свою очередь поможет стать более конкурентоспособным в карьере и бизнесе.

4. Контроль питания.

Контроль питания – один из наиболее важных аспектов по мнению Пигга. Как отмечает спортсмен, то, что мы едим, определяет в итоге наше самочувствие. Качественное сбалансированное питание оборачивается притоком энергии и сокращает восстановление после тренировок. Очень важный момент – потребление достаточного количества воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

Полезно будет немного поэкспериментировать: пробуйте различную пищу и замечайте, как она влияет на самочувствие. Многие предпочитают расширять меню энергетическими батончиками, они дополнительно могут повысить работоспособность и продуктивность.

По окончании тренировки стоит на полчаса перейти высокоуглеводные напитки или высокоуглеводную, но при этом легко усваиваемую пищу. Подобное решение поможет быстрее восстановиться и улучить общее самочувствие.

5. Не забывайте о пищевых добавках.

Полезный эффект на развитие выносливости могут оказать пищевые добавки. К примеру, для восстановления водного баланса в организме сегодня разработано немало спортивных напитков, помогающих восполнить потерю минеральных солей.  Для скорейшего восполнения гликогена в мышцах используются высокоуглеводные напитки, содержащие огромное количество минералов и витаминов. Они также положительно влияют и на печень, улучшают чувствительность и период восстановления задействованных в работе мышц. Есть здесь и свой подводный камень – на период тренировок стоит отказаться от средств, способствующих набору мышечной массы, так как они лишь замедлят общий прогресс.

Хаддл добавляет к вышесказанному: минералы, витамины и пищевые добавки для тренировок выносливости отличаются от тех, которые рекомендуют для наращивания мускулов. Оптимальным вариантом он называет ежедневный прием витаминного коктейля. Те, кто ведут активный образ жизни, быстро ощутят пользу от регулярного приема антиоксидантов. Ну и никто не отменяет увеличение в рационе фруктов и овощей. (Список рекомендуемых спортивных добавок мы напишем в конце статьи)

6. Посещение бассейна.

О пользе бассейна знает каждый, но важно не просто ходить туда ради нарезания кругов или бултыхания. Куда как большую пользу для тренировок можно извлечь, если заниматься с тренером. По мнению Пигга именно это должно стать первостатейным приоритетом для новичка. Если тренер покажет, как правильно плавать, это позволит сохранить целую уйму времени и сил. С другой стороны, неправильная техника лишь затормозит пловца и отберет много энергии. Очень важно, чтобы тело располагалось горизонтально на поверхности – в таком случае плавание будет максимально эффективным. Для того чтобы добиться этого, важно грамотно организовать работу конечностей.

Тренировки под присмотром опытного инструктора позволят развить эти навыки, что обернется незаменимым опытом, помогающим развить мускульную память.

7. Не забывайте заботиться о себе.

В суете работы и тренировок не стоит забывать о себе. Постарайтесь сделать сон как можно более продолжительным и регулярным, избегайте перетренированности и стресса. Все эти факторы в итоге обязательно скажутся на ваших успехах в триатлоне, не говоря уже о том, что они повышают вероятность заболеть, да и в целом ставят под удар иммунную систему. Перетренированность оказывает прямо противоположный эффект обычной тренировке – вы не сможете получить то же удовольствие от езды на велосипеде, плавания или бега. Стоит помнить, что они для вас должны быть удовольствием, а отнюдь не непосильной ношей.

Помните, что даже сами упражнения могут стать источником стресса. Не стоит жить ради тренировок – постарайтесь тренироваться, чтобы жить. Заниматься следует тогда и только тогда, когда вы знаете, что получите от этих занятий положительные эмоции и приятную усталость. Именно тогда, когда вы сами готовы к этому. Если же вы после работы буквально валитесь с ног или же жизненные неурядицы не дают вздохнуть свободно – лучше устроить себе небольшой выходной. Помните, что стресс оказывает на процесс старения и здоровье самое радикальное воздействие. Постарайтесь наслаждаться каждой своей тренировкой, но не стройте вокруг них свою жизнь.

Одной из составляющих тренировок для триатлона является овладение сложным комплексом двигательных навыков. Уже само по себе это является непростой задачей. Однако, если что-то не получается, то не стоит отчаиваться. Постарайтесь сосредоточить внимание на результате, на том, что вы сможете достигнуть после этих тренировок. 

Помните, что после того, как вы пересечете финишную черту, преодолев испытания плаванием, велогонкой и бегом, вас ждет неповторимый набор эмоций, который не получить ни в каком другом виде спорта.

Рекомендуемые спортивные добавки:

  • Мультивитаминный комплекс для поддержания максимальной энергичности, высокого иммунитета - MVP-365
  • Ночной мультиминеральный комплекс для максимального восстановления с интермедиатами цикла Кребса - ZMK
  • Стимулятор аэробной выносливости и выработки АТФ - легендарный CORDYGEN5
  • Изотонические капсулы ATHLYTE`S ATP



Связанные товары

Связанные статьи

Комментарии

Написать комментарий