Тренируем сердце

Тренируем сердце

Автор: Millennium Опубликовано: 07.06.2016 Times Read: 5472 Комментарии: 2

Тренировка сердца на выносливость

Работая над очередной группой мышц, практически никто не вспоминает о самой главной мышце организма: о сердце. А между тем, именно от него зависит общая выносливость, уровень тренированности и функциональной готовности. Да чего уж там, от правильной и стабильной работы сердца зависит самое дорогое, что у вас есть – ваша жизнь.

 Если сердечная мышца слабая, то о достижении каких-либо спортивных вершин можно забыть. Да и вы сами можете стать лишь воспоминанием в более сильных сердцах ваших друзей.

А можно ли тренировать и развивать выносливость сердца? Попробуем разобраться.

I. Сила, заложенная природой

Знаете, сколько раз в год сокращается наше сердце? Чуть больше тридцати миллионов! Представляете, какой выносливостью должна обладать мышца, чтобы «пахать» без малейшего отдыха в таком режиме десятилетие за десятилетием. 

Сокращаясь, сердце выталкивает кровь из желудочков в ткани организма с такой силой, что этого давления хватило бы на девятиметровую струю. Природа заложила в сердечную мышцу (миокард) огромный потенциал. Однако мы не только не научились им пользоваться, но бездумно растрачиваем его на пустяки. Редко кто вспоминает о сердце, пытаясь в очередной раз обогнать соперника, взять больший вес или «перебороть» себя. Неудивительно, что число заболеваний сердца растет в геометрической прогрессии. 

II. Зачем тренировать сердце?

Для тех, кто сомневается в необходимости тренировки сердца, приведу простые расчеты. Если взять нормальный пульс 60 ударов/минуту, то за год сердце сделает 31 млн сокращений. Когда мы увеличиваем нагрузку, пульс может подняться и до 170 (примерно). А это уже 89 млн! у тренированных людей частота ударов может быть 35–40 в минуту, то есть примерно 18 млн раз в год. Чем меньше сердце сокращается, тем медленнее изнашивается его мышечная ткань.

III. Что же мы получим, тренируя сердце?

Увеличится его производительность (будет выбрасывать больший объем крови).

Снизится частота сердечных сокращений (и в покое, и при нагрузке).

Сердце станет работать более экономично.

Кровь будет распределяться более эффективно между работающими и «отдыхающими» тканями.

В тренируемых мышцах (и в сердечной тоже) образуются новые капилляры.

IV. «Спортивное сердце» – болезнь или норма?

На разные виды физической нагрузки мышечная ткань сердца  реагирует по-разному. В случае постоянных аэробных тренировок (бег, езда на велосипеде и прочие) объем сердца увеличивается за счет повышения эластичности мышечной стенки. Она способна больше растянуться, а значит вместить большее количество крови. А при силовых тренировках сердце увеличивается из-за утолщения самой стенки миокарда. Развивается, так называемая, гипертрофия сердца – «спортивное сердце».

Одно время считалось, что «спортивное сердце» – свидетельство патологии. Однако сейчас гипертрофию сердечной мышцы, возникающую в результате тренировок, рассматривают как компенсаторную реакцию организма. При скоростных тренировках миокард тоже утолщается, но незначительно.

Почему появляется гипертрофия сердечной мышцы? Во время регулярных тренировок синтезируется больше мышечного белка, увеличивается содержание ферментов и количество клеточных структур. Кроме того, в буквальном смысле, вырастают новые капилляры. 

V. Как тренировать сердце?

Суть тренировки выносливости сердечной мышцы достаточно проста: поддерживать оптимальный пульс при нагрузках. То есть, при выполнении любых упражнений (силовых или скоростных) подбираете их интенсивность таким образом, чтобы частота пульса на всем протяжении тренировки была на уровне 120-130 ударов в минуту. Если будет больше, то это приведет к перенапряжению миокарда и может стать причиной инфаркта. А если меньше, то тренировка, как таковая, теряет смысл. 

Со временем, эта же нагрузка станет приводить к уменьшению количества ударов, то есть станет привычной. Тогда ее можно будет дополнительно увеличить. Таким образом, сердечная мышца постепенно растянется. Для достижения эффекта надо подключить аэробные нагрузки. Если вы занимаетесь силовым спортом (или вообще ничем не занимаетесь, но хотите сделать сердце сильнее), то выделите по 60 минут три раза в неделю на бег, езду на велосипеде, велотренажер и так далее. Трех целенаправленных занятий будет вполне достаточно.

VI. Как контролировать пульс?

Ну, во-первых, можно использовать проверенный способ наложением среднего пальца на область ямки в районе запястья. Найдите место у основания большого пальца, где пульсация ощущается сильнее всего, засеките минуту и начинайте отсчет. Можно, конечно, посчитать и за 6 секунд (или за 10), а потом умножить результат на 10 или 6 соответственно. 

Другой вариант измерения – приобрести пульсометр. Достаточно точная штука, позволяющая постоянно контролировать ЧСС и в случае выхода за необходимые рамки оперативно изменять нагрузку в ту или иную сторону. Большинство спортсменов используют датчик ЧСС, прикрепленные к груди и специальные часы-пульсометр, показывающие не только текущий пульс, но и динамику его изменения во время всей тренировки или даже на предыдущих занятиях. Это позволяет более качественно составлять план занятий и анализировать состояние организма во время нагрузок.

VII. Сколько времени потребуется?

Чтобы получить устойчивый результат, потребуется примерно полгода занятий при условии регулярных и правильных тренировок. Однако уже к концу первого месяца вы заметите положительные изменения:

будете меньше уставать даже время силовых тренировок, так как молочной кислоты в крови будет меньше;

во время нагрузки ритм сердца станет ровнее, не будет резких перепадов;

вы сможете выполнить больше физической работы за тот же промежуток времени, чем до тренировки сердца.

То есть, сердечная стенка будет не только утолщаться, но и растягиваться, увеличивая емкость сердца. Однако не стоит забывать, что для этого занятия должны быть регулярными. Любой перерыв сведет все усилия к нулю. 

Выводы.

Итак, подведем итог:

1. Тренированное сердце – залог высоких спортивных результатов и долголетия.

2. Сердце можно и нужно тренировать.

3. Чтобы повысить выносливость сердечной мышцы, достаточно 3 аэробные нагрузки в неделю по одному часу.

4. Тренировки должны быть регулярными.

5. Частота пульса на протяжении всей тренировки должна быть 120–130 ударов в минуту. Больше – перегрузка на сердце, меньше – тренировка теряет смысл.


Поддержите сердца ваших друзей – дайте им прочитать эту статью.


Связанные товары

Связанные статьи

Комментарии

Написать комментарий