Легкий бег или бег трусцой

Легкий бег или бег трусцой

Автор: Millennium Опубликовано: 24.10.2016 Times Read: 510 Комментарии: 1

Неважно какая у Вас цель – сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему или кости, легкий бег или бег трусцой станет прекрасным помощником в достижении цели. В данной статье мы постараемся разобраться, какая конкретно польза от такого бега, в чем его влияние на организм и как бегать правильно.

Для начала немного о противопоказаниях и/или ограничениях.

Даже самый легкий, неторопливый бег это достаточно серьезная ударная нагрузка на суставы ног – коленей и голеностопы. Поэтому если Вы решили начать бегать, но имеете проблемы с суставами, для начала посоветуйтесь с профильным врачом и после его разрешения позаботьтесь о правильной экипировке – обуви с максимальной поддержкой и амортизацией. Сейчас есть множество производителей специализированной обуви для бега, которые без труда помогут подобрать нужную именно Вам модель.

В отличии от спринтерского бега, бег трусцой гораздо меньше травмирует суставы, но при этом в деле укрепления сердца и сжигания жира он полезен ничуть не меньше.

Чем же он полезен?

Улучшает работу сердца,

Развивает легкие,

Усиливает общее кровообращение,

Помогает похудеть,

Повышает мышечную силу и тонус ног,

Увеличит прочность костей ног.


Стартуем!

Перед забегом необходима хорошая разминка. Разминка – важнейший элемент в подготовке к физическим нагрузкам. Перед началом забега необходимо хорошенько разогреть и растянуть мышцы. Это позволит избежать микро травм и растяжений, которые нередко случаются, если дать нагрузку на «холодные» мышцы.

Если вы новичок в беге, то начните с энергичной ходьбы, разбавляя ее минутными пробежками. С улучшением физической формы соотношение ходьбы/бега постепенно увеличивается в сторону пробежки.

Во время бега обратите внимание на свой пульс. При аэробных нагрузках он должен быть в промежутке 110-140 ударов в минуту. Если нет пульсометра, ориентироваться можно на дыхание – оно должно быть учащенное, но позволять спокойно, не задыхаясь, разговаривать.

Если пульс превысил порог или дыхание сбито, значит надо снизить темп бега или перейти на быстрый шаг, до восстановления нужного состояния.

Трезво оценивайте свои силы – чудес не бывает и через пару месяцев пробежек Вы не сможете пробежать полный марафон. Не старайтесь резко поднять скорость и продолжительность бега - это мало что даст, но что действительно важно - первое время уделять прежде всего правильной технике бега и дыхания и только потом начинать постепенно увеличивать продолжительность забега и скорость.

Даже самую глобальную цель разбейте на цепочку небольших достижений, которые реально выполнить в ближайшем обозримом времени, это придаст сил и мотивации в достижении главной задачи.

Техника легкого бега.

После разминки, начинаем с быстрого шага, постепенно переходя на бег в удобном темпе. Отталкиваемся от земли носком, приземляемся на пятку.

Не надо горбится или наклоняться вперед, спина должна быть прямая, плечевой пояс расслаблен, руки согнуты в локтях и работают в противофазе с ногами. Не надо размахивать ими в стороны, только вперед и немного назад. 


Заминка.

Заканчивая пробежку, постепенно снижаем темп переходя на шаг. По окончанию разминки частота дыхания и пульс должны быть на уровне состояния покоя. После остановки, для быстрого восстановления мышц после нагрузки, надо сделать растяжку, особое внимание уделяя икроножным мышцам.


Частота занятий.

Оптимальная частота у каждого своя, кто-то бегает каждый день, кто-то пару раз в неделю, однако для начала мы бы посоветовали легкие пробежки раз в два дня, постепенно увеличивая продолжительность забега. Такая пауза позволит полноценно восстанавливаться и избежать микротравм.

 

 


Связанные товары

Связанные статьи

Комментарии

Написать комментарий